كتبت جوليا كيرلس
يلعب اختيار نوعية الطعام دورًا مهمًا في التحكم بالشهية والحد من الشعور بالجوع، إذ تساهم بعض الأطعمة في زيادة الإحساس بالشبع لفترات أطول بفضل احتوائها على البروتين والألياف والدهون الصحية والماء، ما يساعد على الالتزام بنظام غذائي متوازن ودعم التحكم في الوزن.
وتُعد الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض والدجاج والأسماك والزبادي والبقوليات، من أبرز الخيارات التي تساعد على تقليل الجوع، إذ تعمل على إبطاء عملية الهضم وتعزيز إفراز هرمونات الشبع، ما يقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
كما تسهم الألياف الغذائية الموجودة في الشوفان والخضروات الورقية والبروكلي والتفاح والكمثرى والبقوليات في إبطاء الهضم وتحسين حركة الأمعاء، إلى جانب الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وهو ما يحد من نوبات الجوع المفاجئة.
وتساعد الأطعمة الغنية بالماء، مثل الخيار والطماطم والكوسا والبطيخ، إضافة إلى الشوربات الخفيفة، على زيادة الإحساس بالامتلاء دون إضافة كميات كبيرة من السعرات الحرارية، بينما توفر الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات وبذور الشيا والكتان شعورًا بالشبع لفترة أطول عند تناولها باعتدال.
وتشمل الخيارات الغذائية المفيدة أيضًا الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والبرغل وخبز القمح الكامل، إذ تُهضم ببطء وتوفر طاقة مستمرة، إلى جانب البقوليات، مثل العدس والحمص والفول والفاصوليا، التي تجمع بين البروتين والألياف وتُعد من أكثر الأطعمة المشبعة.
ويُنصح كذلك بتناول الفواكه الكاملة بدلًا من العصائر للاستفادة من الألياف الطبيعية، مع الحرص على إدراج مصادر البروبيوتيك، مثل الزبادي والكفير، لدعم صحة الجهاز الهضمي، التي تلعب دورًا في تنظيم الشهية.
ولتعزيز الشعور بالشبع، يُفضل البدء بالسلطة أو الشوربة قبل الوجبة الرئيسية، وإضافة مصدر بروتين إلى كل وجبة، وشرب كميات كافية من الماء، وتناول الطعام ببطء، وهي عادات غذائية تساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام وتحقيق توازن صحي ومستدام.
عن المؤلف
